Согласно большому исследованию, опубликованному во вторник в «Британском журнале спортивной медицины», упражнения, которые задействуют мышцы без движения, такие как приседания у стены и планки, могут быть лучшими для снижения кровяного давления.
Как сообщает Си-эн-эн, по данным клиники Майо, этот тип тренировок известен как изометрические, или статические, упражнения. Изометрическое мышечное действие происходит, когда мышцы сокращаются, но заметно не изменяют длину, а задействованные суставы не двигаются, что способствует стабильности тела.
Изометрические упражнения можно выполнять как с отягощениями, так и без них, просто полагаясь на собственный вес тела.
“В целом, изометрические упражнения являются наиболее эффективным способом снижения как систолического, так и диастолического артериального давления”, – рассказывает соавтор исследования доктор Джейми О’Дрисколл, читающий читает лекции по физиологии сердечно-сосудистой системы в школе психологии и естественных наук Кентерберийского университета Крайст-Черч в Англии.
“Эти результаты обеспечивают всеобъемлющую основу, основанную на данных, для поддержки разработки новых рекомендаций по физическим упражнениям для профилактики и лечения артериальной гипертензии”, – говорит специалист.
По словам авторов, существующие рекомендации по физическим упражнениям для контроля артериального давления, в которых особое внимание уделяется аэробным или кардиотренировкам, таким как бег или езда на велосипеде, эффективны, но также основаны на старых исследованиях, которые исключают более недавно принятые протоколы упражнений, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и изометрические тренировки.
Исследователи сочли, что те рекомендации устарели и нуждаются в пересмотре, поэтому они изучили рандомизированные контролируемые исследования, в которых сообщалось о влиянии физических упражнений продолжительностью две или более недель на систолическое и/или диастолическое артериальное давление в период с 1990 по февраль 2023 года.
Систолическое кровяное давление измеряет максимальное давление в артериях, когда сердце сокращается и расслабляется, в то время как диастолическое кровяное давление показывает, каково артериальное давление, когда сердце отдыхает между ударами, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний.
Авторы определили здоровое кровяное давление в состоянии покоя как значение ниже 130 на 85 миллиметров ртутного столба — измерение давления, известное как мм рт.ст . — предвысокое кровяное давление колеблется от 130/85 мм рт.ст. до 139/89 мм рт.ст., а высокое кровяное давление составляет 140/90 мм рт.ст. или выше. Верхние цифры этих цифр – систолическое давление; нижние цифры – диастолическое давление.
Из обзора 270 исследований с участием 15 827 участников — который известен как метаанализ – авторы обнаружили, что среди HIIT, изометрических упражнений, аэробных упражнений, динамических тренировок с отягощениями и комбинации последних двух изометрические упражнения приводили к наибольшему снижению артериального давления.
Выполнение приседаний у стены (изометрическое упражнение) было наиболее эффективным для снижения систолического давления, а бег (аэробное упражнение) был наиболее полезен для снижения диастолического давления, но изометрические упражнения в целом были лучшими для снижения обоих элементов давления.
“Отрадно видеть, что в этом исследовании рассматриваются другие формы физических упражнений, поскольку мы знаем, что те, кто занимается физическими упражнениями, которые им нравятся, как правило, продолжают заниматься дольше, что является ключом к поддержанию более низкого кровяного давления”, – сказала Джоанн Уитмор, старшая кардиологическая медсестра Британского фонда сердца, по электронной почте. Уитмор не принимал участия в исследовании.
“Однако важно отметить, что существуют и другие изменения в образе жизни, а также физические упражнения, которые могут улучшить ваше кровяное давление”, – добавила она. “К ним относятся поддержание здорового веса, сбалансированное питание, сокращение потребления соли, не употребление слишком большого количества алкоголя и обеспечение того, чтобы вы продолжали принимать любые предписанные лекарства”.
По словам авторов, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, почему изометрические упражнения могут быть лучше для снижения кровяного давления, чем другие виды тренировок.
Авторы заявили, что их результаты должны послужить основой для будущих рекомендаций по физическим упражнениям для снижения кровяного давления.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения гласят, что люди должны еженедельно выполнять упражнения умеренной интенсивности продолжительностью 150 минут, которые включают в себя две силовые тренировки.
“Это исследование очень хорошо вписывается в эти рекомендации”, – сказал Джим Пейт, старший физиолог по физическим упражнениям в Marylebone Health Group в Лондоне, который не принимал участия в исследовании.
По данным Фонда борьбы с артритом, вы можете приседать на корточки у стены или сидеть, прислонившись спиной к стене, затем отставить ноги примерно на полметра от стены, расставив их на ширину плеч. Прижавшись спиной к стене и напрягая мышцы пресса, вдохните, а затем выдохните, приседая настолько низко, насколько вам удобно, не опуская ягодицы ниже колен. Оставайтесь на корточках, пока не почувствуете боль, затем вдохните, вставая, отталкиваясь от пяток. Фонд борьбы с артритом рекомендует выполнять по 10 приседаний у стены три раза в неделю, отмечает Си-эн-эн.
Согласно исследованию, программы изометрических тренировок обычно включают в себя четыре двухминутных сокращения, разделенных интервалами отдыха от одной до четырех минут, которые выполняются три раза в неделю.
“Если у вас больное сердце, поговорите со своим врачом о том, какое упражнение лучше всего подходит для вас”, – советует Джоанн Уитмор.
